Klatresession for Begyndere (60-120 minutter)

Dette program kan med fordel bruges på dine sessions i den tidlige start af din klatrekarriere. Print det ud eller smid det på telefonen som fil eller billede, så du har det lige ved hånden mens du er i Boulders.
Frekvens: min. 2 gange om ugen for at se mærkbar progression.

1. Opvarmning (10-25 minutter)

   - Start med 5 minutters let jogging eller hop på stedet for at få pulsen op (kan skippes hvis du er cyklet/løbet i Boulders)

   - Dynamiske strækøvelser såsom armsving, bensving (højt frem og tilbage, et ben ad gangen) og rygvridninger for at forberede kroppen til fysisk aktivitet.

   - Hæng i nogle gode greb på et hangboard eller på en pull-up-bar i træningsområdet med begge hænder. Spænd let op i armene og skuldrene så du ikke hænger i senerne. Hæng 5 sekunder og pause i 25 sekunder. (2-3 minutter i alt). Dette aktiverer hænder og sener i arme og skuldre og forbereder dem på at skulle bruges på klatrevæggene.

2. Introduktion til klatrevægge (5-10 minutter)

    - Tag dine klatresko på og start med at klatre de nemmeste og mindst overhængende af de grønne problemer. Hold 30 sekunders pause mellem hvert go. Start med at klatre ned fra problemerne og slut med at hoppe ned cirka halvvejs nede af væggen, for gradvist at vende benene og coren til at komme ned fra klatrevæggene.

  - Skru langsomt op for sværhedsgraden og hældningen på klatrevæggene. Prøv nogle af de sværere grønne eller nemme gule problemer og prøv de mere overhængende vægge. Nu kan du, et step ad gangen, øge sværhedsgraden, indtil du er helt varm og klar til at klatre nogle sværere problemer.

3. Praktisk klatring (30-60 minutter)

Nu er du helt varm og klar til at give den gas på klatrevæggene. Vælg en af nedenstående fremgangsmåder hver gang du har en session og giv den noget god tid. Resten af din session skal være sjov klatring præcis som du har lyst til.

   - Find et problem du har klatret før, som var ret svært for dig. Nu skal du klatre problemet igen 5 gange i streg med 2-3 minutters pause imellem. Her skal du fokusere på at bruge færre og færre muskler, hver gang du går på væggen. Denne øvelse udnytter, at du allerede har klatret problemet og at du ved præcis hvordan du skal gøre. Fokus skal være at slappe af i hovedet og mærke efter i kroppen. Tænk på, hvor det er nødvendigt at bruge kræfter og hvor det kan være fordelagtigt at slappe af. Denne øvelse giver god teknik og man lærer at spare på kræfterne og holde overblikket over den beta, man bruger.

   - Prøv alle typer klatrevægge under din session, f.eks. slab, lodrette vægge, overhæng og tag. Det er fedt at være en alsidig klatrer, som kan udnytte hele klatrehallen. En vægtype, du måske ikke er så glad for, kan gå hen og blive en yndlingsvæg.

   - Prøv alle typer problemer og greb under din session. Samme årsag som ovenstående. Du bliver nice.

   - Start et projekt. Hvad er et projekt? Et projekt er noget, der tager lang tid for dig at klatre (2+ sessions). Find et problem du ikke har klatret før, som er svært for dig. Fx en ny sværhedsgrad. Problemet skal helst være på klatrevægge og klatregreb du kan lide, så du har lyst til at give det en masse forsøg. Når man løser et projekt skal man være metodisk og bruge sin energi fornuftigt. Man skal arbejde på den svære del af problemet (cruxet) tidligt i sin klatresession, så man har god energi. Det er vigtigt at vente 5+ minutter mellem hvert forsøg, så man har maksimal energi og dermed maksimal mulighed for at toppe. Husk at børste klatregrebene mellem HVERT forsøg for maksimal friktion. Get crackin’.

Træning efter klatring (træningsområdet)

Når du er færdig med din klatresession kan det være en god idé at gå i træningsområdet og lave nogle få øvelser, for at få mere ud af sit besøg. Bemærk, max 2 gange om ugen for at undgå overtræning og skader. Alle nedenstående øvelser kan findes på YouTube i mange variationer fra begynder til ekspert.

1. Kropsvægtsøvelser (10-15 minutter)

   - Plank: Start i en push-up position, hold kroppen i en lige linje fra hovedet til fødderne, og hold positionen i så lang tid som muligt. Kan du holde den i mere end 60 sekunder giver denne øvelse ikke mening for dig.

   - Pistol Squats: Denne øvelse er meget klatrerelevant, da man ofte bruger mange kræfter i ét ben ad gangen, særligt på slab og lodrette vægge.

   - Pull-ups eller modificerede pull-ups: Brug en pull-up bar eller gode greb i vores hangboards. Hvis du er begynder, kan du bruge et træningselastik til at mindske vægten du løfter, indtil du kan udføre øvelsen uden hjælp. Sigt efter 5-10 gentagelser. Der er rigtig mange variationer på YouTube, som kan hjælpe dig til at lave din første pull-up eller lære at lave flere pull-ups.

   - Push-ups (armstrækninger): Start i en plankeposition og bøj armene for at sænke kroppen ned, indtil brystet næsten rører gulvet, og skub derefter op igen. Udfør 5-15 gentagelser alt efter niveau. Denne øvelse kan også laves på knæene i stedet for tæerne, hvis man ikke har styrken til en ”rigtig” push-up endnu.

2. Nedkøling (5-10 minutter)

   - Stræk baglår, inderlår, baller og brystmuskler (YouTube). Hold hver stræk i 15-30 sekunder og fokuser på en rolig vejrtrækning undervejs.

Vigtig Information

- Tilbud om hold og personlig træning: Har du brug for at komme på et hold eller personlig træning, så hop ind på Boulders.dk.

- Al træning foregår på eget ansvar. Det er vigtigt at lytte til sin krop og undgå skader. Konsulter en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever ubehag, smerter eller er i tvivl om din fysiske tilstand under eller efter træningen.